Druk, druk, druk!
Veel mensen hebben tegenwoordig een druk bestaan waardoor er stress kan ontstaan. Een volle agenda, snel de kinderen naar school en snel naar je werk. Als je dan uiteindelijk even wat tijd voor jezelf hebt, heb je vaak een schuldgevoel omdat er nog zoveel dingen moeten gebeuren. Alles zo perfect mogelijk willen doen; het gevaar van teveel ‘hooi op je vork’ nemen ligt op de loer.
Probeer daarom zo vaak mogelijk te bewegen! Regelmatig bewegen helpt om de gevolgen van langdurige stress te reduceren. Het werkt echt! Iedere dag een half uur wandelen, stevig de pas er in, zal je helpen je hoofd ’leeg’ te maken. Neem zo mogelijk de fiets naar je werk, de trap in plaats van de lift en lekker in je lunchpauze naar buiten. Zelfs al ben je na een lange dag moe, iedere dag een half uur bewegen zal je nieuwe energie geven.
Stress kan allerlei klachten geven: Spierafbraak, maagklachten, nekpijn, hartkloppingen, verhoogde bloeddruk, prikkelbaarheid. Als gevolg hiervan kun je een burn-out krijgen, hart– en vaatziekten, diabetes en zelfs fibromyalgie.
Meet jezelf een nieuwe levensstijl aan! Ga meer bewegen! De zomer staat voor de deur, maak een nieuw begin! Als je je fit voelt, kun je het leven beter aan. Dus eet gezond, ga sporten, en neem voldoende ontspanning! Verjaag de adrenaline uit je lichaam en maak endorfine aan!
Mijn zwager fietst vandaag voor de 35e keer de #Elfstedentocht #Thys http://t.co/mTTU2Kv2wj
Erna van Sinderen
Tips
Voorbeeld Dagmenu
Hieronder volgt een voorbeeld van je dagmenu
Let wel dat het een voorbeeld is en niet voor iedereen hetzelfde effect zal hebben. Het gaat er vooral om hoeveel je per dag beweegt, of je een staand of zittend beroep hebt. Wil je een op advies op maat dan kun je terecht bij www.avs-sportdietisten.nl Zij kunnen precies berekenen hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt en wat je inname moet zijn.
Ontbijt
Een grote kop groene thee zonder suiker
6 eetlepels muesli of cruesli met magere yoghurt of melk
Of
2 boterhammen met dieethalvarine
Mager beleg
Tussendoor
Koffie (zwart) of thee (zonder suiker)
Portie fruit (banaan of appel) of plakje ontbijtkoek
Lunch
3 Volkoren boterhammen met dieethalvarine
met mager beleg (magere kaas, kipfilet, fruithagel, light jam, appelstroop)
250 ml magere drinkyoghurt of melk of karnemelk
Tussendoor
Groene thee
Koffie (zwart)
plak ontbijtkoek of Sultana of Evergreen of 1 stuks fruit
Avondeten (normale hoeveelheid, één keer opscheppen)
2 Aardappelen of 2 opscheplepels volkoren pasta of zilvervliesrijst
200 gram groente(4 opscheplepels)
100 gram Vlees
250 ml magere yoghurt of kwark (kan ook gemengd)
's Avonds
Groene thee of kruidenthee zonder suiker
Portie fruit
2 Evergreens of 'handjevol' Japanse mix of Studentenhaver of een plakje ontbijtkoek
Zorg ervoor dat je dagelijks aan je 2 liter vochtinname komt!
Trainen in 'comfortabele zone'
Je hebt een tijdje geleden het besluit genomen om te gaan sporten. Een abonnement genomen bij je favoriete sportschool en bent enthousiast aan de slag gegaan. Je beweegt dagelijks meer. Je hebt je voeding aangepast en eet nu gezonder, snoept minder. En er zijn een aantal weken verstreken.... Je bent blij! Je voelt je fitter, je kunt merken dat je conditie vooruit is gegaan!
Dan breekt er een periode aan dat je trainingsschema zwaarder wordt en je graag meer resultaat wilt boeken. Je hebt een goede techniek ontwikkeld en bent er helemaal klaar voor! En daar begint vaak het probleem. Resultaat blijft uit en je enthousiasme zwakt af... Grote kans dat je te licht bent blijven trainen! Voor spiertoename is het belangrijk om daar door te zetten waar het bijna niet meer mogelijk is; dus voel je pijn in je spieren na een aantal herhalingen, maak er dan nog 2 ook al doet het pijn! Voorwaarde is wel dat je goed in je techniek de oefening blijft uitvoeren. Stop je als het zwaar wordt dan noemen we dit: trainen in je 'comfortabele zône'. Deze manier van trainen is er verantwoordelijk voor dat het gewenste resultaat uitblijft. Van zwaarder trainen, dus krachttraining, krijg je meer spiermassa. En nog maar eens gezegd; hoe meer spiermassa hoe meer verbranding! Je spiermassa is bepalend voor je stofwisseling; hoe meer spiermassa hoe hoger je stofwisseling en dus meer resultaat in je vetverbranding tijdens kracht- en cardiotraining! Dat is toch precies wat je wilt bereiken?
Na een aantal weken zul je dus zwaarder moeten gaan trainen! Je trainingsschema moet verzwaard worden. Dat betekent minder herhalingen en meer gewicht! Denk aan 3 sets van 12 herhalingen die je rustig moet uitvoeren. Beter is nog om maar 10 van de 12 herhalingen te kunnen maken! Het moet dus zwaarder! Je moet het gevoel hebben dat het te zwaar is en bij het uitvoeren net niet 12 herhalingen kunnen maken! Zodra dit wel lukt, je gewichten verzwaren maar niet meer herhalingen maken! Daarbij kun je voor een optimaal resultaat je cardiotraining laten afstellen op een intervalschema. Je resultaten zullen je blij stemmen en je zult gemotiveerd blijven om door te gaan!
Herken je deze situatie en heb je volgens jou te weinig resultaat? Vindt je het moeilijk om daar alleen aan te werken? Wil je meer begeleiding in het ontwikkelen van een goede techniek en het behalen van meer resultaat? Wil je zonder omweg begeleidt worden naar je doel? Vul het aanmeldingsformulier in of stuur een mail naar info@ernavansinderen-pt.nl en vraag een proeftraining!
Afvallen met krachttraining en cardio
Afvallen, velen van ons willen wel wat kilo's kwijt. Bij afvallen rijzen de vragen: wat is de beste manier, hoe kan ik blijvend afvallen. Dat zijn goede vragen. Bij afvallen is het ook belangrijk dat ons lichaam niet aan stevigheid verliest! Door krachttraining en cardio is het goed haalbaar om blijvend af te vallen en een mooi stevig lichaam te behouden (of te krijgen). Krachttraining en cardio zijn welbekend bij mensen die naar de sportschool gaan.
Velen maken meer gebruik van cardio. Krachttraining is vaak een ondergeschoven kindje. Dit is jammer! Want krachttraining, je spiermassa opbouwen, is een zeer goede methode om een goed gevormd lichaam te krijgen dat aan stevigheid niets te wensen overlaat. Bij afvallen gaat het er heel erg om, de juiste methode te kiezen om niet van de regen in de drup te vallen.
Veel afvallers willen snel gewicht verliezen en daar zijn de meeste diëten dan ook op gericht. Fout, fout, fout. Het gaat immers om het verliezen van vet. Je wilt afvallen door vet te verbranden. Maar vaak wordt er niet gekeken waar de verloren kilo's uit bestaan. Helaas, vaak bestaan ze uit vocht en erger nog: uit spierweefsel. Als dit het geval is, komt de afvaller op een punt waarbij hij/zij zich afvraagt: waarom val ik niet meer af? Het lichaam kijkt wel uit om meer af te vallen! Meer afvallen, betekent nog meer roofbouw, dus het lichaam houdt vast wat er gegeten wordt. Na het lijnen, krijgt men de kilo's er zonder problemen weer bij. Bovendien, hoewel je bent afgevallen is het enige voordeel dat je ziet dat je dunner bent geworden. In werkelijkheid, door de verkeerde manier van afvallen en doordat je een aanslag op je spierweefsel hebt gepleegd, is je lichaam er niet mooier op geworden. Hoewel in dunnere versie, is je lichaam allesbehalve stevig en ziet je vel er ouder en slapper uit.
Wanneer je goed wilt afvallen, zorg er dan in eerste instantie voor dat je de juiste verhouding vet, eiwitten en koolhydraten per dag neemt en dat je voldoende maaltijden eet. De juiste verhoudingen zijn normaal gesproken: 20% vet, 55% koolhydraten en 25% eiwitten. En ga aan krachttraining doen!
Krachttraining is leuk!
Krachttraining is een fijne manier om te zorgen dat je spierweefsel in goede staat blijft tijdens het afvallen. Veel mensen klagen over een trage verbranding. Wanneer je je spierweefsel afbreekt door te diëten, zal je verbranding vanzelf trager worden. Want het zijn de spieren (in goede vorm en getraind) die zorgen voor een lekker snelle verbranding. Zelfs als je niets doet, verbruiken je spieren energie.
Bij krachttraining voel je al snel hoe goed het is voor je lichaam. Het is fijn om bijvoorbeeld je lage rugspieren te trainen en te merken dat je rugklachten verbeteren. Je krijgt een betere houding. Wissel af, en streef ernaar om zwaardere gewichten te gebruiken. Verleg je grenzen, en maak het uitdagend voor jezelf. Je krijgt een mooi strak lichaam, veel energie en verbrand calorieën op een vrij makkelijke manier. Ook maakt je lichaam door de training endorfinen aan waardoor je een beter humeur zult hebben. Maar zeer belangrijk is: doordat je je spieren vormt, opbouwt, verbrand je meer calorieën en zélfs wanneer je allang klaar bent met de training en lekker thuis op de bank zit, verbrand je nog calorieën! Hoe meer ontwikkelde spieren: hoe meer vet je verbrand! De positieve werking is te merken, na een training blijf je de hele dag een fijn tintelend gevoel houden. Je voelt je zeer energiek.
Bron: http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/dieet/28702-afvallen-krachttraining-en-cardio.html
Diëten niet zonder risico
Vaak zijn diëten er op gebaseerd dat koolhydraten beperkt of geschrapt moeten worden. De suikers en het zetmeel wordt uit het dieet verbannen, waardoor er gewichtsafname ontstaat. Deze gewichtsafname is de eerste dagen te wijten aan beperkte inname van koolhydraten, maar ook aan vochtafdrijving. Doordat je deze koolhydraten gaat beperken, gaat je lichaam energie halen uit spieren en spiersuikerreserves (glycogeen). Maar aangezien glycogeen een verbinding maakt met water, gaat het verbruik daarvan gepaard met waterverlies. De gewichtsafname is dus de eerste dagen te wijten aan vochtverlies en niet aan het verlies van lichaamsvet. Omdat de aanvoer van koolhydraten beperkt wordt, dit is nodig om je hersenen en spieren goed te laten functioneren, kun je last krijgen van spierkrampen en algeheel gevoel van zwakte en hoofdpijn! Bovendien ontstaat er een grotere belasting van de nieren en krijg je te weinig anti-oxidanten. Groenten, fruit, volkoren voeding bevatten veel anti-oxidanten en zijn nodig om het lichaam goed te laten functioneren. Diëten beschadigt dus je spieren; deze worden afgebroken door het hongerende lichaam!
Het lichaam gaat de snelheid van het verbranden van kilocalorieën bijstellen. Als je lichaam te weinig kilocalorieën binnenkrijgt, gaat het voeding rustiger verteren omdat het voorlopig te weinig binnenkrijgt. Het lichaam gaat 'zuinig' leven. Ook gaan je spieren eiwitten afbreken. Dit is heel slecht. In goede conditie verbranden zij juist vet! Hierdoor krijg je weer last van vermoeidheid; je metabolisme raakt in de war en vertraagt nog meer.... Je huid wordt droog en vaal. Je schildklier gaat minder hormonen uitscheiden, waardoor je metabolisme nog langzamer gaat en nog minder kilocalorieën gaat verbranden in rust. Om maar te zwijgen over andere lichamelijke ongemakken zoals slaapstoornissen, lage bloeddruk, een lagere lichaamstemperatuur en uitdroging.
Het is dus wel duidelijk dat eigenlijk alles verstoord raakt door diëten of te weinig eten. Natuurlijk ben je blij dat je afvalt, maar op langere termijn schiet je er niets mee op! Ook is het nog moeilijker om na zo'n dieet op gewicht te blijven. Je lichaam is namelijk nog in het ritme van langzaam verteren. Als je dan weer 'gewoon' gaat eten, verteert je lichaam je eten minder goed waardoor je weer sneller aankomt. Omdat je lichaam een tijdlang niet genoeg energie heeft binnengekregen is je spiermassa afgenomen. En dat is nu juist de belangrijkste verbrandingsmotor van je lichaam! Wie wil afvallen moet dus eten om de spijsvertering op gang te houden. Hoe meer spiermassa, hoe meer verbranding! Het kan niet vaak genoeg gezegd worden; HOE MEER SPIERMASSA, HOE MEER VERBRANDING. Als je dan logisch nadenkt, weet je dat je gezond moet eten en je spiermassa in stand moet houden en zelfs verhogen door te sporten; zowel krachttraining als cardiotraining.
Wie voor gezond en verantwoord eten kiest, brengt zijn lichaam weer beter in balans. Je gaat weer lekkerder in je vel zitten en je fitter voelen. En zo krijg je vanzelf meer zin om te bewegen. Ook stimuleer je met sporten je bloedcirculatie, wat wonderen doet voor een evenwichtig hormoon- en spijsverteringsstelsel.
Als je wilt afvallen, moet je niet drastisch minder gaan eten, maar je eetpatroon verbeteren. Kies voor gezonde ingrediënten met vooral veel groente en fruit. Je krijgt een goede weerstand en kunt ziektes en stress het hoofd bieden. Je helpt je weerstand en gezondheid door voldoende te bewegen. Omdat het erg moeilijk is je levensstijl in je eentje te veranderen, kan de hulp van de personal trainer grote uitkomst bieden. Samen kijken wij naar wat er anders en beter kan in je eet- en beweegpatroon. Wacht daarom niet met het maken van een afspraak voor een proeftraining. Morgen kan alles anders zijn...
